CompuestoMancuerna
Press de Hombros con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 6–8 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en un banco con respaldo, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
- Coloca las mancuernas justo fuera de los hombros con los codos flexionados aproximadamente 90 grados para comenzar.
- Apoya los pies firmemente en el suelo y activa el core con firmeza, presionando la zona lumbar contra el almohadillado del banco.
- Inspira y luego presiona ambas mancuernas directamente sobre la cabeza simultáneamente en un movimiento explosivo controlado.
- Extiende completamente los brazos en la parte superior, acercando las mancuernas sin que lleguen a tocarse.
- En el pico, aprieta los músculos del hombro con fuerza y mantén la contracción 1–2 segundos.
- Baja las mancuernas lentamente y con total control a la altura de los hombros, tomando 2–3 segundos.
- Baja hasta que los codos queden nuevamente a aproximadamente 90 grados, sintiendo el estiramiento en los hombros antes de la siguiente repetición.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Presiona directamente hacia arriba.
- ✓
Extensión completa en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Mantén el core activo.
- ✓
Las mancuernas permanecen alineadas.
- ✓
Escápulas hacia abajo.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Arquear en exceso la espalda.
- ✗
No alcanzar la extensión completa.
