AislamientoPeso corporal
Crunch Inverso
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Túmbate boca arriba con las manos a los costados o bajo los glúteos para apoyo.
- Flexiona las rodillas 90 grados con los pies elevados del suelo.
- Activa el core y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Eleva las caderas del suelo al acercar las rodillas al pecho.
- Concéntrate en usar los abdominales inferiores para elevar las caderas.
- Aprieta el abdomen con fuerza en la parte superior 1 segundo.
- Baja lentamente las caderas y las piernas a la posición inicial.
- Detente justo antes de que los pies toquen el suelo para mantener la tensión.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Usa los abdominales inferiores para elevar las caderas.
- ✓
Las rodillas llegan al pecho.
- ✓
Aprieta el abdomen en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Mantén la tensión; los pies no tocan el suelo.
- ✓
Exhala al subir.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar el impulso en lugar de los abdominales.
- ✗
No elevar las caderas del suelo.
