AislamientoMáquina
Elevación de Piernas Tumbado en Máquina
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Túmbate sobre el almohadillado de la máquina con la espalda plana y toma los agarres.
- Posiciona las piernas rectas o ligeramente flexionadas.
- Activa el core y eleva las piernas hacia el pecho.
- Mantén la zona lumbar apoyada en el almohadillado.
- Eleva las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo o más.
- Aprieta los abdominales inferiores con fuerza en la parte superior.
- Baja lentamente las piernas con control.
- Detente antes de que las piernas lleguen a la posición inicial para mantener la tensión.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
La zona lumbar permanece en el almohadillado.
- ✓
Usa el abdomen para elevar las piernas.
- ✓
Eleva hasta perpendicular o más.
- ✓
Aprieta el abdomen en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Mantén la tensión constante.
⚠️Errores Comunes
- ✗
La zona lumbar se arquea separándose del almohadillado.
- ✗
Usar el impulso o el balanceo.
