AislamientoPeso corporal
Crunch Invertido Inclinado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Acuéstate en un banco inclinado con la cabeza en el extremo más alto
- Agarra el banco detrás de la cabeza con ambas manos para mayor estabilidad
- Comienza con las piernas extendidas rectas o las rodillas ligeramente dobladas
- Inhala profundo y activa el core llevando el ombligo hacia la columna
- Exhala y levanta las caderas del banco haciendo el crunch de la pelvis hacia arriba
- Lleva las rodillas hacia el pecho — concéntrate en usar el abdomen inferior, no los flexores de la cadera
- Aprieta el abdomen inferior con la mayor fuerza posible en la parte alta durante 1 segundo
- Baja lentamente las caderas de nuevo a la posición inicial de forma controlada durante 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
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Sube con el abdomen inferior, no con los flexores de la cadera — siente el ardor en la parte baja del abdomen
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Lleva las rodillas hasta el pecho por completo para la contracción abdominal completa
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Aprieta el abdomen con fuerza en la parte alta — esto maximiza el reclutamiento de fibras musculares
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para ganar músculo
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Mantén el core tenso durante todo el movimiento
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Exhala al hacer el crunch para activar el abdomen de forma más eficaz
⚠️Errores Comunes
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Usar los flexores de la cadera en lugar del abdomen — deberías sentirlo en la parte baja del abdomen, no en la zona de la cadera
