AislamientoPeso corporal
Plancha Frontal
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 30–60 segundos (RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 45–90 segundos (RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 60–120 segundos (RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Comienza en posición de flexión con los antebrazos en el suelo en lugar de las manos
- Coloca los codos directamente bajo los hombros
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones — activa todo el cuerpo
- Lleva el ombligo hacia la columna y aprieta los glúteos con fuerza
- Mantén el cuello neutro mirando un punto en el suelo a unos 30 cm frente a ti
- Respira de forma constante — no aguantes la respiración
- Mantén esta posición durante el tiempo prescrito sin dejar que las caderas se hundan ni se eleven
- Concéntrate en mantener la máxima tensión en el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio
💡Indicaciones del Entrenador
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El cuerpo permanece en línea recta — sin hundirse ni elevarse
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Aprieta los glúteos con fuerza durante todo el ejercicio
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Lleva el ombligo hacia la columna — activa el abdomen
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Respira de forma constante y continua
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El cuello permanece neutro — mira al suelo
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Máxima tensión en el core y los glúteos
⚠️Errores Comunes
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Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo
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