AislamientoPeso corporal
Crunch Declinado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Acuéstate en un banco declinado con los pies asegurados bajo las almohadillas
- Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho
- Mantén la espalda baja presionada contra el banco
- Activa el core y levanta los omóplatos del banco
- Haz el crunch llevando las costillas hacia las caderas
- Aprieta los abdominales con fuerza en la parte alta durante 1 segundo
- Baja lentamente manteniendo la tensión en los abdominales
- No dejes que los hombros descansen completamente en el banco entre reps
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Sube con los abdominales, no con el cuello
- ✓
Movimiento de costillas hacia las caderas
- ✓
Aprieta los abdominales en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Mantén la tensión durante todo el movimiento
- ✓
Exhala al hacer el crunch
⚠️Errores Comunes
- ✗
Tirar del cuello
- ✗
Usar impulso
