AislamientoPeso corporal
Crunch Doble
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y los pies ligeramente elevados del suelo.
- Mantén los pies elevados durante todo el movimiento para conservar la tensión constante en los abdominales.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza con los codos bien abiertos; no jales el cuello.
- Inspira y luego levanta las escápulas del suelo mientras simultáneamente acercas las rodillas al pecho.
- Concéntrate en unir codos y rodillas en el centro, creando un movimiento de compresión desde ambos extremos.
- En el pico del movimiento, aprieta los abdominales con la máxima fuerza y mantén 1–2 segundos.
- Baja lentamente y con control tanto el torso como las piernas a la posición inicial, tomando 2–3 segundos.
- Mantén los pies fuera del suelo entre repeticiones para conservar la tensión constante en los abdominales.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Aprieta el abdomen con fuerza en la parte superior.
- ✓
Mueve el torso superior e inferior al mismo tiempo.
- ✓
Exhala al subir.
- ✓
Mantén la zona lumbar apoyada en el suelo.
- ✓
Acerca las costillas y las caderas.
- ✓
Tensión constante en el abdomen.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Jalar el cuello con las manos.
- ✗
Usar el impulso en lugar de control.
