AislamientoPolea
Crunch en Polea Arrodillado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Conecta una cuerda a una polea alta.
- Arrodíllate frente a la máquina y toma la cuerda.
- Posiciona la cuerda detrás de la cabeza con los codos cerca de la cara.
- Mantén las caderas completamente fijas durante todo el movimiento.
- Haz el crunch bajando al flexionar el abdomen y llevando los codos hacia las rodillas.
- Concéntrate en tirar con el abdomen, no con los brazos.
- Aprieta el abdomen con fuerza en la parte inferior 1 segundo.
- Regresa lentamente a la posición inicial con control.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Las caderas permanecen quietas; solo se mueve el abdomen.
- ✓
Tira con el abdomen, no con los brazos.
- ✓
Codos hacia las rodillas.
- ✓
Aprieta el abdomen en la parte inferior.
- ✓
Controla el regreso.
- ✓
Exhala al bajar en el crunch.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Usar los brazos para tirar en lugar del abdomen.
- ✗
Mover las caderas durante el crunch.
