AislamientoPeso corporal
Plancha Lateral
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 30–45 segundos (RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 45–60 segundos (RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 60–90 segundos (RPE 6–8)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Acuéstate de lado con el codo directamente debajo del hombro
- Apila los pies o coloca el pie de arriba al frente para mayor estabilidad
- Activa el core y eleva las caderas del suelo
- Crea una línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Mantén el cuerpo rígido — sin hundirte ni elevar las caderas en exceso
- Mantén la posición respirando de forma constante
- Mantén el hombro, la cadera y los tobillos alineados
- Sostén la posición durante el tiempo indicado y luego cambia de lado
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Cuerpo en línea recta
- ✓
Las caderas permanecen elevadas
- ✓
El core permanece tenso
- ✓
Respira de forma constante
- ✓
El hombro sobre el codo
- ✓
Sin hundimiento de caderas
⚠️Errores Comunes
- ✗
Las caderas caen hacia abajo
- ✗
Elevar las caderas demasiado alto
