AislamientoPolea
Extensión de Tríceps en Polea (Pushdown)
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–5 series × 6–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Conecta una barra recta o en V a la polea alta.
- De pie, con los pies a la anchura de los hombros y un agarre firme en pronación.
- Pega los codos a los costados y baja los hombros.
- Inspira y activa el core; mantén los brazos superiores quietos.
- Presiona el agarre hacia abajo extendiendo los codos hasta que los brazos estén rectos.
- Contrae el tríceps brevemente en la parte inferior sin elevar los hombros.
- Regresa hacia arriba de forma controlada hasta que los antebrazos estén aproximadamente paralelos al suelo.
- Repite con un tempo constante y tensión continua.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los brazos superiores permanecen fijos; solo se mueven los antebrazos.
- ✓
Termina con la extensión completa de codos y una contracción del tríceps.
- ✓
Mantén las muñecas neutras y el agarre firme.
- ✓
Controla el retorno; no dejes que te jale hacia arriba.
- ✓
Mantente erguido: evita balancear el torso.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Los codos se desplazan hacia adelante y se convierte en un press.
