CompuestoPeso corporal
Fondos en Banco
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en el borde del banco y coloca las manos a los lados de las caderas, con los dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Desliza las caderas fuera del banco y avanza los pies hacia adelante según la dificultad elegida.
- Baja los hombros y llévalos hacia atrás; mantén el pecho abierto.
- Inspira y flexiona los codos, bajando las caderas directamente hacia abajo cerca del banco.
- Detente cuando los codos alcancen aproximadamente 90 grados o antes de sentir molestia en el hombro.
- Presiona a través de las palmas para extender los codos y subir.
- Exhala cerca de la parte superior y mantén los hombros alejados de las orejas.
- Repite con un tempo controlado y escápulas estables.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén los hombros bajos: no los eleves.
- ✓
Baja cerca del banco, no hacia adelante.
- ✓
Detente a una profundidad sin dolor (generalmente alrededor de 90 grados).
- ✓
Los codos apuntan hacia atrás, no hacia afuera.
- ✓
Usa las piernas solo lo necesario; mantén la tensión en el tríceps.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Bajar demasiado e irritar la parte anterior del hombro.
