IsolationsübungKabelzug
Stehender Reverse-Grip-Kabel-Bizepscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stehe der tiefen Kabelrolle zugewandt mit Füßen schulterbreit auseinander
- Greife die Kabelstange mit einem Overhand-Griff (Handflächen nach unten) in Schulterbreite
- Halte die Ellbogen nah an den Seiten und Schultern zurück
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen – spüre die Unterarmdehnung
- Atme tief ein, dann curle die Stange zur Schulter hoch, indem du die Unterarme kontrahierst
- Halte die Oberarme während der gesamten Übung vollständig ruhig – Ellbogen dürfen sich nicht bewegen
- Oben die Unterarme und Bizeps 1–2 Sekunden fest anspannen
- Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition (2–3 Sekunden)
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen bleiben nah an den Seiten
- ✓
Handflächen bleiben während der gesamten Übung nach unten
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Unterarme oben anspannen
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Das Absenken kontrollieren
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Kein Schwingen oder Schwung
- ✓
Konstante Kabelspannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen nach vorne oder hinten bewegen
- ✗
Handgelenke während der Bewegung drehen
