IsolationsübungLanghantel
Stehender Reverse-Grip-Langhantel-Curl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe schulterbreit mit einer Langhantel
- Greife die Stange mit einem Overhand-Griff (Handflächen nach unten) in Schulterbreite
- Halte die Ellbogen nah an den Seiten
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen
- Curle die Stange zur Schulter hoch, indem du die Unterarme kontrahierst
- Halte die Oberarme während der gesamten Übung ruhig
- Spanne Unterarme und Bizeps oben 1 Sekunde lang fest an
- Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Overhand-Griff während der gesamten Übung
- ✓
Ellbogen bleiben an den Seiten
- ✓
Bis zur vollständigen Kontraktion curlen
- ✓
Oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Auf Unterarme konzentrieren
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu viel Gewicht nehmen
- ✗
Ellbogen während des Curls bewegen
