IsolationsübungKabelzug
Kabel-Bizepscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe der tiefen Kabelrolle zugewandt mit Füßen schulterbreit auseinander
- Greife die Kabelstange mit einem Untergriff (Handflächen nach oben) in Schulterbreite
- Halte die Ellbogen nah an den Seiten und Schultern zurückgezogen
- Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen – spüre die Dehnung im Bizeps
- Atme tief ein, dann curle die Stange zur Schulter hoch, indem du den Bizeps kontrahierst
- Halte die Oberarme während der gesamten Übung vollständig ruhig – Ellbogen dürfen sich nicht vor- oder zurückbewegen
- Oben drücke den Bizeps 1–2 Sekunden fest zusammen
- Senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition (2–3 Sekunden) – Kabelspannung beibehalten
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Ellbogen bleiben nah an den Seiten
- ✓
Bis zur vollständigen Kontraktion curlen
- ✓
Bizeps oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren – 2–3 Sekunden
- ✓
Kein Schwingen oder Schwung
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Ellbogen nach vorne oder hinten bewegen
- ✗
Körperschwung benutzen, um das Gewicht zu schwingen
