IsolationsübungMaschine
Sitzende Hüftabduktions-Maschine
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Setze dich in die Hüftabduktionsmaschine und stelle die Polster ein
- Positioniere die Polster gegen die Außenseite deiner Oberschenkel
- Setze dich aufrecht hin, Rücken fest gegen das Polster
- Beginne mit zusammengeführten Beinen und halte ein kontrolliertes Tempo
- Drücke die Beine gegen den Widerstand nach außen
- Fahre fort, bis du eine starke Kontraktion in den äußeren Gesäßmuskeln spürst
- Halte die Spitzenposition 1 Sekunde lang
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Beine weit nach außen drücken
- ✓
Oberkörper aufrecht halten
- ✓
Gesäß an der Spitze anspannen
- ✓
Die Rückkehr kontrollieren
- ✓
Voller Bewegungsumfang
- ✓
Konstante Spannung halten
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Nach hinten lehnen
- ✗
Nicht weit genug drücken
