IsolationsübungKabelzug
Kabel-Hüftabduktion
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Befestige eine Knöchelmanschette am unteren Kabel und sichere sie am arbeitenden Knöchel.
- Stehe seitlich zur Maschine, das arbeitende Bein am weitesten vom Gewichtsturm entfernt.
- Den Rahmen leicht für die Balance festhalten und aufrecht stehen, Rippen nach unten.
- Etwas Gewicht auf das Standbein verlagern und das arbeitende Knie leicht gebeugt lassen.
- Das arbeitende Bein seitlich abspreizen, ohne das Becken zu kippen.
- Oben kurz pausieren und den seitlichen Gesäßmuskel spüren.
- Langsam zur Startposition zurückkehren, ohne den Gewichtsturm aufprallen zu lassen.
- Alle Wdh. ausführen, dann die Seite wechseln.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Hüften waagerecht halten – kein Hochziehen oder Verdrehen.
- ✓
Langsam bewegen; seitlichen Gesäßmuskel, nicht den unteren Rücken spüren.
- ✓
Aufrecht stehen und Rippen nach unten.
- ✓
Stoppen bevor der Bewegungsumfang zum Körperschwingen führt.
- ✓
Rückweg kontrollieren – nicht vom Kabel ziehen lassen.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Becken kippen um mehr Bewegungsumfang vorzutäuschen.
