VerbundübungLanghantel
Hüftstreckung mit Langhantel (Hip Thrust)
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–6 Sätze × 3–6 Wdh. (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken gegen eine Bank; positioniere die Bankkante unter den Schulterblättern.
- Rolle die Stange über die Beine in die Hüftbeuge und lege ein Polster für den Komfort auf.
- Füße etwa hüftbreit aufstellen, Schienbeinen oben nahezu senkrecht.
- Einatmen, Rumpf spannen, Rippen leicht nach unten drücken.
- Durch die Fersen drücken, Hüfte anheben bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Oben Gesäß fest zusammenkneifen und Kinn leicht einziehen um neutral zu bleiben.
- Hüfte kontrolliert absenken bis das Gesäß knapp über dem Boden ist (oder komfortabler Tiefe).
- Neu aufbauen und wiederholen – Spannung und stabiles Becken halten.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Senkrechte Schienbeinen oben anstreben für besseren Gesäßfokus.
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Rippen unten – unteren Rücken nicht überstrecken.
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Durch Fersen drücken und Knie nach außen halten.
- ✓
1 Sekunde Zusammenkneifen oben einhalten.
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Gleichmäßig bewegen – kontrolliert nach unten, kraftvoll nach oben.
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Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Unteren Rücken am Ende überstrecken.
