VerbundübungKörpergewicht
Liegestütz
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 20–25 Wdh. (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Ausführung
- Beginne in der Plank-Position mit Händen etwas breiter als schulterbreit
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen
- Aktiviere Rumpf und Gesäß, um die richtige Ausrichtung zu halten
- Senke deine Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst
- Halte die Ellbogen etwa 45 Grad zum Körper
- Senke, bis deine Brust den Boden fast berührt
- Drücke durch die Hände, um explosiv in die Ausgangsposition hochzudrücken
- Halte die gerade Körperlinie während der gesamten Bewegung aufrecht
💡Coaching-Hinweise
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Körper bleibt in gerader Linie
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Bis voller Tiefe senken
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Ellbogen bei 45 Grad
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Explosiv nach oben drücken
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Rumpf bleibt angespannt
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Voller Bewegungsumfang
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Hüfte hängt durch
- ✗
Nicht tief genug gehen
