VerbundübungKurzhantel
Kurzhantel-Bankdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 6–8 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Lege dich auf eine flache Bank zurück mit deinen Füßen fest auf dem Boden für Stabilität, halte in jeder Hand eine Kurzhantel
- Positioniere die Kurzhanteln auf Schulterbreite mit deinen Handflächen nach vorne und deinen Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt
- Ziehe deine Schulterblätter zurück, indem du sie nach hinten und unten gegen die Bank ziehst – behalte diese Position während der gesamten Übung bei
- Atme tief ein und drücke dann beide Kurzhanteln gerade explosiv hoch, während du ausatmest und durch deine Brustmuskeln treibst
- Bringe die Kurzhanteln oben zusammen, sodass sie sich fast berühren, und konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln nach innen zusammenzudrücken
- Spanne in der Spitzenposition deine Brust so fest wie möglich an und halte 1–2 Sekunden, um die Kontraktion zu maximieren
- Senke die Kurzhanteln langsam und mit vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück und nimm dir 2–3 Sekunden
- Senke, bis du eine tiefe Dehnung in deiner Brust spürst – die Kurzhanteln sollten auf Höhe deiner Brust oder leicht darunter sein
💡Coaching-Hinweise
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Drücke nach oben und nach innen
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Bringe die Kurzhanteln oben zusammen
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Senke bis zur tiefen Dehnung
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Kontrolliere das Absenken
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Die Füße bleiben flach
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Schulterblätter nach hinten gezogen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Kurzhanteln unten abprallen lassen
- ✗
Die Kurzhanteln nicht zusammenbringen
