VerbundübungKabelzug
Kabel-Brustdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 4–8 Wdh. (75–85% 1RM, RPE 7–9)
Ausdauer
Kondition
2–4 Sätze × 12–20 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–8)
📋Ausführung
- Zwei Kabel-Flaschenzüge auf mittlere Brusthöhe einstellen und Einzelgriffe an beiden Seiten befestigen.
- Zentriert zwischen den Stationen stehen. Versetzter Stand (ein Fuß leicht vorne) für Stabilität.
- Griffe fassen und vortreten bis leichte Spannung spürbar ist, Hände leicht vor der Brust.
- Schulterblätter nach unten und hinten setzen, Rippen gestapelt halten und Rumpf anspannen.
- Mit Ellbogen etwa 60–90 Grad gebeugt und leicht unterhalb der Schulterlinie starten; Handgelenke neutral halten.
- Griffe in einem gleichmäßigen Bogen nach vorne drücken bis Arme gestreckt sind – nicht hochziehen oder Schulterposition verlieren.
- Griffe oben leicht zueinander führen und Brust 1–2 Sekunden zusammenkneifen.
- Langsam und kontrolliert zurückkehren bis Ellbogen gebeugt sind und Hände wieder auf Brusthöhe – konstante Spannung halten und Kabel nicht an den Armen reißen lassen.
💡Coaching-Hinweise
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Schulterblätter während der gesamten Übung nach unten und hinten halten.
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Konstante Spannung halten – Exzentrik kontrollieren.
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Mit der Brust drücken, nicht mit den Schultern.
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Handgelenke neutral und Ellbogen leicht eingeklappt halten (nicht aufgefächert).
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Aufrecht stehen mit Rippen nach unten – unteren Rücken nicht überstrecken.
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Oben zusammenkneifen ohne Gewichtsstapel aufprallen zu lassen.
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Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
