VerbundübungKörpergewicht
Decline-Liegestütz
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche (Bank oder Box)
- Positioniere die Hände auf dem Boden etwas breiter als schulterbreit
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen
- Aktiviere den Rumpf während der gesamten Bewegung
- Senke deine Brust kontrolliert zum Boden
- Steige ab, bis die Brust den Boden fast berührt
- Drücke dich explosiv in die Ausgangsposition zurück
- Spanne die Brust oben an
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Körper bleibt gerade
- ✓
Brust zum Boden senken
- ✓
Explosiv drücken
- ✓
Brust oben anspannen
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Voller Bewegungsumfang
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Hüfte hängen lassen
- ✗
Nicht tief genug absenken
