IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Trizeps-Kickback
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Arm (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- An der Hüfte nach vorne beugen, nicht-arbeitende Hand auf einer flachen Bank für Stabilität abstützen.
- Kurzhantel in der arbeitenden Hand halten, Oberarm parallel zum Rumpf und nah an der Seite positioniert.
- Mit Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt beginnen, Kurzhantel nach unten zum Boden hängend.
- Oberarm vollständig ruhig und fixiert halten – er darf sich während der Übung nicht bewegen.
- Einatmen, dann Ellbogen strecken um Kurzhantel in einer kontrollierten Bewegung gerade nach hinten zu drücken.
- Weiter strecken bis der Arm vollständig gerade ist und eine gerade Linie mit Oberarm und Rumpf bildet.
- Bei voller Streckung Trizeps so fest wie möglich zusammenkneifen und 1–2 Sekunden die Spitzenkontraktion halten.
- Langsam und vollständig kontrolliert Kurzhantel zur 90-Grad-Startposition zurückführen – 2–3 Sekunden für konstante Trizepsspannung.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Oberarm ruhig halten.
- ✓
Oben vollständig strecken.
- ✓
Trizeps fest zusammenkneifen.
- ✓
Bewegung kontrollieren.
- ✓
Rücken flach halten.
- ✓
Ein Arm nach dem anderen.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Oberarm während der Bewegung bewegen.
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen.
