IsolationsübungKabelzug
Seil-Kabel-Trizepsdrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Befestige einen Seilgriff an einer hohen Kabelrolle
- Greife beide Enden des Seils mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt)
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander der Kabelmaschine zugewandt
- Positioniere deine Ellbogen nah an deinen Seiten und halte sie völlig ruhig
- Beginne mit deinen Ellbogen auf etwa 90 Grad gebeugt mit Unterarmen parallel zum Boden
- Atme tief ein und drücke das Seil nach unten, indem du deine Ellbogen streckst, bis deine Arme vollständig gerade sind
- Spreize unten die Seilenden zur Seite auseinander für eine maximale Trizepskontraktion
- Spanne deinen Trizeps bei vollständiger Streckung 1 Sekunde lang so fest wie möglich an, dann kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
💡Coaching-Hinweise
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Halte deine Ellbogen durchgehend an deinen Seiten fixiert – sie sollten sich überhaupt nicht bewegen
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Drücke bis zur vollständigen Armstreckung für eine vollständige Trizepskontraktion
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Spreize unten die Seilenden auseinander – das maximiert die Aktivierung des lateralen Kopfes
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Spanne deinen Trizeps unten so fest wie möglich an – spüre die Spitzenkontraktion
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Kontrolliere das Hochführen über 2–3 Sekunden für Muskelwachstum – die Negativbewegung ist wichtig
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Halte durchgehend konstante Kabelspannung – lass den Gewichtsstapel nicht aufsetzen
⚠️Häufige Fehler
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