IsolationsübungKabelzug
Kabel-Frontheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Arm (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Arm (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Arm (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Stehe mit dem Rücken zu einer tiefen Kabelrolle, von der Maschine abgewandt
- Greife den Kabel-D-Griff mit einer Hand im Obergriff oder neutralen Griff
- Tritt 2–3 Schritte nach vorne, um Spannung im Kabel zu erzeugen
- Halte eine leichte Beugung im Ellbogen und behalte diesen Winkel während der gesamten Übung bei
- Atme ein und hebe den Griff vor dir auf Schulterhöhe (parallel zum Boden)
- Führe mit den Knöcheln, nicht mit dem Ellbogen – stelle dir vor, du gießt Wasser aus
- Auf Schulterhöhe pausiere 1 Sekunde und spüre die Kontraktion des vorderen Deltamuskels
- Senke den Griff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden) – konstante Kabelspannung beibehalten
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Auf Schulterhöhe heben
- ✓
Mit den Knöcheln führen
- ✓
Oben pausieren
- ✓
Absenken kontrollieren
- ✓
Oberkörper bleibt stabil
- ✓
Konstante Spannung
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu hoch heben
- ✗
Schwung benutzen
