IsolationsübungKurzhantel
Kurzhantel-Frontheben über Kopf
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe mit Füßen schulterbreit auseinander und halte die Kurzhanteln auf Oberschenkelhöhe
- Halte eine leichte Beugung in den Knien und aktiviere deinen Rumpf für Stabilität
- Beginne mit den Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen zu deinem Körper
- Hebe die Kurzhanteln mit nahezu gestreckten Armen in einem Bogen nach vorne auf Schulterhöhe
- Hebe die Kurzhanteln ohne Pause weiter über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind
- Oben sollten die Kurzhanteln direkt über deinem Kopf sein, Arme gerade
- Halte die Position über dem Kopf 1 Sekunde und spanne deine Schultern an
- Senke die Kurzhanteln langsam über Schulterhöhe in die Ausgangsposition zurück und nimm dir 2–3 Sekunden
💡Coaching-Hinweise
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Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt – beuge deine Ellbogen nicht
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Erreiche die vollständige Streckung über dem Kopf – die Arme sollten vollständig gerade über deinem Kopf sein
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Pausiere oben 1 volle Sekunde, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren
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Kontrolliere das Absenken langsam und nimm dir 2–3 Sekunden, um die Muskelspannung zu halten
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Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung angespannt – das schützt deinen unteren Rücken
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Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz – eine leichte Wölbung ist in Ordnung, aber nicht übermäßig
⚠️Häufige Fehler
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