IsolationsübungLanghantel
Langhantel-Frontheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–5 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Aufrecht stehen und Stange auf Oberschenkelhöhe mit Obergriff etwa schulterbreit halten.
- Ellbogen leicht beugen und Rumpf spannen.
- Rippen nach unten und Gesäß leicht anspannen um Zurücklehnen zu verhindern.
- Stange nach vorne in einem gleichmäßigen Pfad auf Schulterhöhe anheben.
- Kurz pausieren und vordere Deltakontraktion spüren.
- Stange langsam auf Oberschenkelniveau absenken.
- Haltung neu aufbauen und Spannung halten – nicht abfedern.
- Mit strikter Kontrolle und gleichmäßiger Atmung wiederholen.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Bis auf Schulterhöhe heben; höher ist nicht besser.
- ✓
Oberkörper ruhig halten – kein Hüftschwingen.
- ✓
Kontrolliert absenken für mehr Deltaspannung.
- ✓
Handgelenke neutral; nicht nach hinten beugen lassen.
- ✓
Gewicht wählen das gleichmäßig gehoben werden kann.
- ✓
Kontrolle und korrekte Ausführung während der gesamten Übung aufrechterhalten.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Körper schwingen um die Wdh. zu starten.
