VerbundübungLanghantel
Langhantel-Nackendrücken
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stehe schulterbreit mit der Langhantel hinter dem Nacken
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit
- Halte den Rumpf angespannt und die Brust gehoben
- Drücke die Stange gerade nach oben über den Kopf
- Strecke die Arme oben vollständig
- Die Stange sollte sich auf einer geraden vertikalen Linie bewegen
- Oben kurz pausieren und ein kontrolliertes Tempo halten
- Senke die Stange zurück hinter den Nacken in die Ausgangsposition
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gerade nach oben drücken
- ✓
Vollständige Streckung oben
- ✓
Rumpf bleibt angespannt
- ✓
Das Absenken kontrollieren
- ✓
Brust bleibt gehoben
- ✓
Stangenweg ist vertikal
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Rücken übermäßig hohlkreuzen
- ✗
Keine vollständige Streckung erreichen
