VerbundübungKurzhantel
Kurzhantel-Arnold-Press
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 6–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Auf einer Bank mit fester Rückenlehne sitzen, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handflächen zum Körper zeigend.
- Mit gebeugten Ellbogen vor dem Körper starten, Kurzhanteln auf Schulterhöhe in einer Curl-ähnlichen Position.
- Füße fest auf dem Boden platzieren und Rumpf fest anspannen, um während der dynamischen Bewegung Stabilität zu halten.
- Tief einatmen, dann Kurzhanteln gleichzeitig über Kopf drücken während Handflächen in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne rotieren.
- Weiter drücken und rotieren bis Arme vollständig gestreckt über dem Kopf sind, Handflächen nun nach vorne zeigend.
- In der oberen Position 1–2 Sekunden pausieren und Schultermuskeln fest zusammenkneifen.
- Die gesamte Bewegung umkehren, indem Handflächen beim kontrollierten Absenken wieder zum Körper rotieren.
- Kurzhanteln in 2–3 Sekunden zur Startposition auf Schulterhöhe absenken, Rumpf während der gesamten Übung angespannt halten.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Gleichzeitig rotieren und drücken in einer gleichmäßigen Bewegung.
- ✓
Arme oben vollständig strecken.
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Bewegung kontrollieren, besonders beim Absenken.
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Rumpf anspannen und Rücken nicht wölben.
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Gleichmäßig rotieren ohne den Übergang zu überstürzen.
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Drücken und Rotieren koordinieren.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Handgelenke nicht vollständig rotieren.
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