孤立动作器械
站姿提踵机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 在提踵机内就位，肩部置于护垫下方
- 站在踏台上，足球前部踩台边
- 让脚跟降至踏台以下，充分拉伸
- 双腿保持伸直，膝盖仅略微弯曲
- 通过足球前部发力将脚跟尽量向上抬起
- 完全踮起脚尖
- 顶峰时用力夹紧小腿1秒
- 缓慢有控制地下落至拉伸位置
💡动作要领
- ✓
完整幅度——从拉伸到顶峰
- ✓
尽量向上踮起
- ✓
顶部夹紧小腿
- ✓
控制下落
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膝盖仅略微弯曲
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
未能完整动作幅度
- ✗
底部弹振
- ✗
踮起高度不够
