孤立动作器械
史密斯机提踵
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 站于史密斯机杠铃下方
- 杠铃置于上背部，站在抬高的踏台上
- 足球前部置于台边，脚跟悬空
- 将杠铃从架上取下，让脚跟下落充分拉伸
- 通过足球前部发力将脚跟尽量向上抬起
- 完全踮起脚尖
- 顶峰时用力夹紧小腿1秒
- 缓慢下落至拉伸位置
💡动作要领
- ✓
完整幅度——从拉伸到顶峰
- ✓
尽量向上踮起
- ✓
顶部夹紧小腿
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控制下落
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膝盖保持微弯
- ✓
保持持续张力
⚠️常见错误
- ✗
未能完整动作幅度
- ✗
底部弹振
- ✗
踮起高度不够
