孤立动作自重
侧平板支撑
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 30–45秒 (RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 45–60秒 (RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 60–90秒 (RPE 6–8)
📋动作步骤
- 侧卧，肘部置于肩部正下方
- 双脚叠放或上方脚置于前方以增加稳定性
- 收紧核心，将臀部抬离地面
- 从头到脚跟形成一条直线
- 保持身体挺直——不要下沉或弓起
- 保持姿势的同时均匀呼吸
- 肩、髋、踝保持对齐
- 保持规定时间后换另一侧
💡动作要领
- ✓
身体成一条直线
- ✓
臀部保持抬高
- ✓
核心保持收紧
- ✓
均匀呼吸
- ✓
肩部位于肘部正上方
- ✓
臀部不要下垂
⚠️常见错误
- ✗
臀部下垂
- ✗
臀部弓起过高
- ✗
未收紧核心
