孤立动作绳索
站姿绳索侧屈
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/侧 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/侧 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/侧 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽，侧身站在低位绳索滑轮旁
- 用靠近机器的手握住绳索把手
- 空闲的手置于头后或叉腰
- 挺直站立，核心收紧
- 向绳索反方向尽可能舒适地侧屈
- 专注于用腹斜肌控制动作
- 通过收缩绳索一侧的腹斜肌还原至起始位置
- 保持动作严格侧向——不要扭转或前倾
💡动作要领
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严格侧向运动
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尽可能舒适地侧屈
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用腹斜肌控制
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不要扭转
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核心保持收紧
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完整动作幅度
⚠️常见错误
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扭转躯干而非纯粹侧屈
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前倾或后倾
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使用过重的重量
