3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
抬至肩部高度
以肘部引导
顶部夹紧侧面三角肌
控制下落
全程肘部保持微弯
不要使用惯性
抬得过高超过肩部
使用惯性或甩动
未以肘部引导
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
抬至肩部高度
以肘部引导
顶部夹紧侧面三角肌
控制下落
全程肘部保持微弯
不要使用惯性
抬得过高超过肩部
使用惯性或甩动
未以肘部引导
耸肩
动作过快
未达到顶峰收缩
耸肩
动作过快
未达到顶峰收缩
哑铃侧平举是一种针对三角肌中束的隔离训练。该动作非常适合增加肩部宽度并塑造令人向往的倒三角体型。
器械侧平举是一种以固定运动轨迹针对三角肌中束的隔离训练。这种器械变化消除惯性并提供持续张力，非常适合增加肩部宽度和线条。
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
单臂绳索侧平举是一种以持续绳索张力针对三角肌中束的隔离训练。单侧动作纠正不平衡并提供稳定阻力，非常适合增加肩部宽度和线条。
哑铃侧平举是一种针对三角肌中束的隔离训练。该动作非常适合增加肩部宽度并塑造令人向往的倒三角体型。
器械侧平举是一种以固定运动轨迹针对三角肌中束的隔离训练。这种器械变化消除惯性并提供持续张力，非常适合增加肩部宽度和线条。
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
单臂绳索侧平举是一种以持续绳索张力针对三角肌中束的隔离训练。单侧动作纠正不平衡并提供稳定阻力，非常适合增加肩部宽度和线条。