孤立动作杠铃
坐姿杠铃提踵
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
力量
最大力量
4–5组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
耐力
体能
2–3组 × 20–25次 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋动作步骤
- 坐于长凳上，双脚平放于抬高的踏台上
- 将杠铃横置于膝盖附近的大腿上
- 在杠铃下方垫上垫子或毛巾以增加舒适度
- 让脚跟降至踏台水平以下，充分拉伸
- 通过足球前部发力将脚跟尽量向上抬起
- 顶部用力夹紧小腿1秒
- 缓慢下落至拉伸位置
- 全程保持持续张力
💡动作要领
- ✓
完整幅度——从拉伸到顶峰
- ✓
尽量向上踮起
- ✓
顶部夹紧小腿
- ✓
控制下落
- ✓
保持大腿上的重量稳定
- ✓
平稳有控制的动作
⚠️常见错误
- ✗
未能完整动作幅度
- ✗
底部弹振
- ✗
踮起高度不够
