孤立动作哑铃
上斜俯身哑铃侧平举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将上斜凳设为30–45度，胸部朝下俯卧于凳上
- 两手各握一只哑铃，手臂笔直下垂，掌心相对
- 双脚稳固踩地，全程保持胸部贴紧凳子
- 将哑铃以宽阔弧线向两侧抬起，以肘部引导
- 抬至上臂与地面平行或略高
- 顶部用力夹紧后束三角肌1秒
- 全程保持肘部略微弯曲
- 用2–3秒缓慢将哑铃下放回起始位置
💡动作要领
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以肘部引导，将其抬得高于手腕
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全程保持固定、轻微的肘部弯曲——不要伸直或弯曲
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抬至平行或略高以实现最佳后束三角肌激活
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顶部夹紧后束三角肌1秒
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用2–3秒缓慢控制下落以保持张力
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保持胸部用力贴紧凳子以保持稳定
⚠️常见错误
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将手臂完全伸直——会变成另一种训练
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抬得高于平行过多——会将工作转移到上斜方肌
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