孤立动作哑铃
哑铃三头肌后踢
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/臂 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 以髋部为轴前倾，非发力手牢牢支撑于平凳上保持稳定
- 发力手握住哑铃，上臂与躯干平行并紧贴体侧
- 起始时肘部弯曲约90度，哑铃自然下垂指向地面
- 上臂完全固定锁定——整个动作中不得移动
- 吸气，然后伸展肘部，有控制地将哑铃向正后方推出
- 持续伸展直到手臂完全伸直，与上臂和躯干形成一条直线
- 完全伸展时，尽力夹紧三头肌，保持顶峰收缩1–2秒
- 缓慢完全控制地将哑铃还原至起始90度位置，用2–3秒维持持续的三头肌张力
💡动作要领
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上臂保持不动
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顶部完全伸展
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大力夹紧三头肌
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保持动作受控
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保持背部平直
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每次只练一侧手臂
⚠️常见错误
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动作中移动上臂
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未能完全伸展
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使用过重的重量
