孤立动作绳索
绳索下压
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将直杠或V形杠连接到高位滑轮。
- 双脚与肩同宽挺直站立，以正握牢牢握住。
- 肘部紧贴体侧，肩膀向下沉。
- 吸气收紧核心；上臂保持静止。
- 通过伸展肘部向下压把手，直到双臂伸直。
- 在底部短暂收紧三头肌，不要耸肩。
- 有控制地向上回放，直到前臂大约与地面平行。
- 以稳定的节奏和持续的张力重复动作。
💡动作要领
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上臂固定不动；只有前臂移动。
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以完全的肘部伸展和三头肌收缩结束动作。
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保持手腕中立，握力坚实。
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控制回程；不要让绳索猛地拉你向上。
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保持挺直——避免躯干摇晃。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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肘部向前漂移将其变成推举动作。
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用身体摆动来移动更大的重量。
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