

3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
上臂固定不动;只有前臂移动。
以完全的肘部伸展和三头肌收缩结束动作。
保持手腕中立,握力坚实。
控制回程;不要让绳索猛地拉你向上。
保持挺直——避免躯干摇晃。
全程保持动作控制和正确姿势。
肘部向前漂移将其变成推举动作。
用身体摆动来移动更大的重量。


3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
上臂固定不动;只有前臂移动。
以完全的肘部伸展和三头肌收缩结束动作。
保持手腕中立,握力坚实。
控制回程;不要让绳索猛地拉你向上。
保持挺直——避免躯干摇晃。
全程保持动作控制和正确姿势。
肘部向前漂移将其变成推举动作。
用身体摆动来移动更大的重量。
未能完全伸展就停止。
耸肩并拉紧颈部。
每次重复在顶部让张力消失。
用惯性代替控制性动作。
未能完全伸展就停止。
耸肩并拉紧颈部。
每次重复在顶部让张力消失。
用惯性代替控制性动作。