复合动作器械
辅助臂屈伸机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 调节配重以提供所需的辅助力
- 踏上踏板，握住臂屈伸把手
- 将身体置于手臂完全伸展的位置
- 弯曲肘部，将身体下放
- 下降至肘部呈90度
- 保持挺胸，肩部下沉
- 通过双手发力回到起始位置
- 顶部完全伸展手臂
💡动作要领
- ✓
下降至90度
- ✓
保持挺胸
- ✓
肩部保持下沉
- ✓
推举至完全伸展
- ✓
控制动作
- ✓
肘部向后运动
⚠️常见错误
- ✗
下降幅度不够
- ✗
耸肩
- ✗
身体过度前倾
