고립 운동머신
스미스 머신 싱글 레그 카프 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바 아래에 위치하세요
- 바를 승모근을 가로질러 상부 등에 놓으세요
- 한 발로 높인 플랫폼 위에 서세요
- 다른 다리를 뒤로 구부린 상태로 유지하세요
- 늘어나는 느낌을 위해 발뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요
- 발볼로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요
- 정점에서 종아리를 강하게 힘을 주세요
- 천천히 늘어나는 느낌 위치로 다시 내리세요
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 - 늘어나는 느낌에서 정점까지
- ✓
최대한 높이 올라가세요
- ✓
최고점에서 종아리 조이기
- ✓
천천히 내리세요
- ✓
한 번에 한쪽 다리
- ✓
균형과 안정성
⚠️주의할 점
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
- ✗
하단에서 튕기는 것
- ✗
