고립 운동머신
스미스 머신 카프 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 스미스 머신 바 아래에 위치하세요
- 바를 등 위쪽(승모근)에 올려놓고 높인 플랫폼 위에 서세요
- 발볼을 가장자리에 놓고 발뒤꿈치가 매달리게 하세요
- 바를 거치대에서 들어올리고 발뒤꿈치를 플랫폼 아래로 떨어뜨리세요 - 종아리가 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 발볼로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요
- 발끝으로 완전히 올라가세요 - 가능한 한 최대한 높이
- 정점에서 1~2초간 종아리를 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 늘어나는 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
💡코칭 팁
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가동 범위를 끝까지 - 늘어남에서 정점까지
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최대한 높이 올라가야 종아리가 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 종아리를 쪼개듯이 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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무릎을 살짝만 구부리세요
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지속적인 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
⚠️주의할 점
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가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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하단에서 튕기는 것
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