고립 운동머신
머신 힙 어덕션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 머신에 앉아서 패드를 편안한 너비로 조절하고, 허벅지 바깥쪽을 패드에 대세요
- 손잡이를 잡고, 등을 패드에 꽉 붙이며, 발을 바닥에 평평하게 놓으세요
- 깊게 숨을 들이마시고, 숨을 내쉬면서 허벅지 안쪽에 힘을 주어 다리를 모으세요
- 천천히 조절하며 내전근을 사용하여 다리를 안쪽으로 모으세요
- 다리가 완전히 닿을 때 허벅지 안쪽에 강하게 힘을 주세요
- 수축 상태를 1초간 유지하세요
- 천천히 조절하며 다리를 시작 위치로 다시 벌리세요 (2~3초)
- 다리를 너무 넓게 벌리지 말고 - 긴장을 유지하며 양쪽 모두 조절하세요
💡코칭 팁
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다리가 모일 때 강하게 힘을 주세요 - 내전근을 조여야 해요
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1초간 유지 - 수축을 느껴야 해요
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벌릴 때 천천히 조절 - 2~3초 걸려서
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너무 넓게 벌리지 마세요 - 긴장이 풀려요
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등은 패드에 계속 꽉 붙이세요
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부드럽고 조절된 움직임 - 갑자기 당기면 안 돼요
⚠️주의할 점
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반동을 사용하거나 갑자기 당기는 것 - 부상 위험
- ✗
다리를 너무 넓게 벌리는 것 - 긴장이 완전히 풀려요
