고립 운동케이블
케이블 힙 어덕션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 다리당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 다리당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 다리당 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 발목 커프를 낮은 케이블 풀리에 부착하고 안쪽 발목(기계에 가까운 쪽)에 고정하세요
- 작업하는 다리(커프를 찬 다리)가 풀리에 가장 가까운 쪽으로 기계 옆에 서세요
- 균형과 안정성을 위해 한 손으로 기계를 잡으세요
- 작업하는 다리를 옆으로 몸에서 멀리 펴서 시작하세요
- 내전근에 힘을 주고 다리를 몸을 가로질러 중앙선 쪽으로 그리고 지나서 당기세요
- 상체를 똑바로 세우고 옆으로 기대지 마세요 - 다리만 움직여야 합니다
- 정점에서 1초간 내전근에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 다리를 시작 위치로 돌아오세요 (2-3초에 걸쳐) 지속적인 긴장을 유지하면서
💡코칭 팁
- ✓
중앙선을 가로질러 당기세요
- ✓
내전근에 힘을 주세요
- ✓
동작을 조절하세요
- ✓
상체를 똑바로 유지
- ✓
가동 범위를 끝까지
- ✓
지속적인 긴장
⚠️주의할 점
- ✗
옆으로 기대는 것
- ✗
반동을 사용하는 것
- ✗
가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
