고립 운동덤벨
덤벨 트라이셉스 킥백
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽 팔당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽 팔당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽 팔당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 엉덩이에서 앞으로 기울이고 운동하지 않는 손을 안정성을 위해 플랫 벤치에 단단히 짚으세요
- 운동하는 손으로 덤벨을 잡고 위팔을 몸통과 평행하게 그리고 몸 옆에 가깝게 위치시키세요
- 팔꿈치가 약 90도로 구부러진 상태에서 시작하고, 덤벨이 바닥을 향해 매달려 있게 하세요
- 위팔을 완전히 고정하고 제자리에 잠가두세요 - 운동 중에 전혀 움직여서는 안 됩니다
- 숨을 들이마신 다음, 팔꿈치를 펴서 조절된 동작으로 덤벨을 뒤로 똑바로 눌러 올리세요
- 팔이 완전히 곧게 펴지고 위팔 및 몸통과 일직선을 이룰 때까지 계속 펴세요
- 완전히 펴진 상태에서 삼두근을 최대한 쪼개듯이 강하게 힘을 주고 1~2초간 정점 수축을 유지하세요
- 천천히 완전한 조절을 유지하면서 덤벨을 시작하는 90도 위치로 다시 내리되, 2~3초 걸려서 삼두근에 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
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위팔을 고정해야 해요
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최고점에서 완전히 펴야 해요
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삼두근을 쪼개듯이 힘을 주세요
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동작을 조절하세요
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등을 평평하게 유지하세요
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한 번에 한쪽 팔씩
⚠️주의할 점
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동작 중에 위팔을 움직이는 것
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완전히 펴지 못하는 것
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