고립 운동덤벨
덤벨 숄더 인터널 로테이션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 벤치에 옆으로 누워서 운동할 팔(아래쪽)이 벤치 쪽으로 오게 하세요
- 아래쪽 손에 가벼운 덤벨(2-5kg)을 드세요
- 팔꿈치를 90도로 구부리고 옆구리에 고정하세요 - 운동 내내 이 상태를 유지하세요
- 전완(팔뚝)이 몸에서 멀어지는 방향으로 바닥과 평행한 상태로 시작하세요
- 조절된 동작으로 전완을 위로 천장 쪽으로 천천히 회전시키세요 (내회전)
- 운동 내내 팔꿈치를 옆구리에 고정하세요 - 움직이지 않게 하세요
- 전완이 바닥에 수직이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있는 만큼) 올리세요
- 천천히 조절하면서 전완을 시작 위치로 다시 내리세요 (2-3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 옆구리에
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부드럽게 회전하세요
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팔꿈치 90도 구부림
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동작을 조절하세요
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가벼운 중량으로 자세에 집중
- ✓
가동 범위를 끝까지
⚠️주의할 점
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팔꿈치를 옆구리에서 떼는 것
- ✗
너무 무거운 중량을 사용하는 것
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