고립 운동케이블
케이블 숄더 인터널 로테이션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 팔꿈치 높이에 설정된 케이블 풀리 옆에 서세요
- 기계에 가까운 손으로 케이블 핸들을 잡으세요
- 팔꿈치를 옆구리에 대고 90도로 구부린 상태를 유지하세요
- 전완이 몸에서 멀어지는 방향을 가리키며 시작하세요
- 전완을 몸을 가로질러 안쪽으로 회전하세요
- 운동 내내 팔꿈치를 옆구리에 고정하세요
- 가장 끝까지 회전했을 때 어깨에 힘을 주세요
- 천천히 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
팔꿈치를 옆구리에
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몸을 가로질러 회전
- ✓
팔꿈치 90도 구부림
- ✓
동작을 조절하세요
- ✓
부드러운 회전
- ✓
가벼운 중량 - 자세에 집중
⚠️주의할 점
- ✗
팔꿈치를 옆구리에서 떼는 것
- ✗
너무 무거운 중량을 사용하는 것
- ✗
