アイソレーション種目ケーブル
スタンディング・リバースグリップ・ケーブル・バイセップスカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 足を肩幅に開き、低いケーブルプーリーに向かって立ってください
- オーバーハンドグリップ（手のひら下向き）で肩幅にケーブルバーを握ってください
- 肘を体の脇にしっかり固定し、肩を後ろに引いた状態を保ってください
- 腕を前方に完全に伸ばした状態から始めてください — 前腕が伸びる感覚
- 深く息を吸い、バーを肩に向けて持ち上げてください
- 動作全体を通じて上腕を完全に固定してください — 肘が動いてはいけません
- トップで1秒間、前腕と上腕二頭筋に力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください — 2〜3秒かけて
💡コーチングキュー
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肘を体の脇に固定したままにしてください
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動作全体を通じて手のひらを下に向けてください
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トップで前腕に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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体の揺れや反動なしに行いましょう
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ケーブルの緊張を常に保ってください
⚠️よくある間違い
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肘を前後に動かすこと
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動作中に手首を回すこと
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