アイソレーション種目バーベル
スタンディング・リバースグリップ・バーベル・リストカール
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 20–25レップ (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋実施方法
- 足を肩幅に開き、バーベルを体の前に持って立ってください
- オーバーハンドグリップ（手のひら下向き、肩幅）でバーを握ってください
- 腕を完全に伸ばし、上腕と肘を固定して太ももの前にバーを垂らしてください
- 上腕を動かさず、手首だけを使ってバーをできる限り高くカールしてください
- 手首を完全に屈曲させ、前腕伸筋が収縮するのを感じてください
- トップで1秒間止まり、前腕伸筋に力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら手首を伸ばして開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
- 前腕伸筋にストレッチを感じるまで手首を完全に伸ばしてください
💡コーチングキュー
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手首だけの動きにしてください
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できる限り高くカールしてください
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腕を静止させたままにしてください
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トップで伸筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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動作全体を通じてオーバーハンドグリップを保ってください
⚠️よくある間違い
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肘や上腕を動かすこと
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完全な可動域を確保できないこと
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