アイソレーション種目ダンベル
シーテッド・ダンベル・ラテラルレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- バックレスト付きのベンチに座り、足を床にしっかりつけてください
- 両手にダンベルを1つずつ持ち、体の横に置いてください
- 肘を少し曲げた状態を保ってください
- 深く息を吸い、両ダンベルを同時に横に持ち上げてください
- 手ではなく肘でリードしてください
- 腕が床と平行になるまで上げてください
- トップで一瞬止まり、三角筋中部に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください
💡コーチングキュー
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肩の高さまで上げてください
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肘でリードしてください
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トップで三角筋中部に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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動作全体を通じて肘を少し曲げたままにしてください
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反動を使わないでください
⚠️よくある間違い
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肩より高く上げすぎること
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反動や体の揺れを使うこと
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