コンパウンド種目ダンベル
シーテッド・ダンベル・エクスターナルローテーション
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片側12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片側10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片側15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 背もたれ付きのベンチに座ってください
- 片手に軽いダンベルを持ってください
- 肘を体の脇に当てて90度に曲げた状態を保ってください
- 前腕が体を横切って前を指す状態から始めてください
- 前腕を体から離れる方向に外側へ回転させてください
- 動作全体を通じて肘を体の脇に固定したままにしてください
- 前腕が床に垂直になるまで回転させてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください
💡コーチングキュー
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肘を体の脇に固定したままにしてください
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スムーズに回転させてください
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肘を90度に曲げてください
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動作をコントロールしてください
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軽いウエイトでフォームに集中してください
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完全な可動域を使ってください
⚠️よくある間違い
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肘を体の脇から離すこと
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重すぎるウエイトを使用すること
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