コンパウンド種目バーベル
シーテッド・バーベル・ビハインドネック・ショルダープレス
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 背もたれ付きのベンチにまっすぐ座り、足を床に平らに置いてください
- 肩幅より少し広く後方ラックからバーベルを握ってください
- バーをラックから持ち上げ、首の後ろの僧帽筋上部に位置させてください（首に直接ではありません）
- 胸を張り、体幹に力を入れて上体を安定させてください
- 深く息を吸い、バーを頭上に向けて真上に押し上げながら息を吐いてください
- バーが頭上に来るまで腕を完全に伸ばしますが、完全にロックしないでください（少し柔らかく保ってください）
- トップで1秒間止まり、肩に力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらバーを首の後ろの開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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真上に押し上げてください
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トップで完全に伸ばしてください
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下ろすときにコントロールしてください
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背中をパッドにつけたままにしてください
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良好な肩の可動性が必要です
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バー軌道は垂直です
⚠️よくある間違い
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完全に伸ばせないこと
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前に傾くこと
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